Durante el embarazo, el útero y tu bebé en crecimiento, ponen una carga/presión añadida sobre los músculos perineales.

¿Cómo puedes cuidarlos, para que aguanten el pis, faciliten la salida de tu bebé, y recuperan su tono durante el posparto y después?

Aquí tienes 3 medidas sencillas para optimizar el funcionamiento de tu suelo pélvico antes del parto (incluso antes del embarazo) para minimizar el riesgo de lesiones y ayudar con su recuperación.

 

 

 

 

 

¡Go barefoot!

La primera medida para cuidar y mejorar la salud de tu suelo pélvico es quitarse los zapatos elevados. No estoy hablando solamente de tacones altos y obvios. Casi todos los zapatos que encuentras en las tiendas tienen una elevación de un par de centímetros y en algunos casos más.

Los zapatos elevados cambian la posición de la pelvis y la manera en que la pelvis sostiene tu cuerpo y en particular el vientre. Una pequeña elevación altera la estabilidad de la pelvis, la proporción de apoyo que recibe el útero de tus abdominales y puede potencialmente afectar la posición del bebé.

ambiar a zapatos más “barefoot” (minimalistas), es una medida sencilla para mejorar la salud de tus músculos pélvicos.

Muévete

No me canso de decirlo en mis clases: ¡muévete!

La mayoría de nosotras pasamos la mayor parte de nuestro día sentada, sea en el trabajo, en el coche, en el sofá, comiendo.

Una postura sentada conlleva una postura inadecuada de la pelvis, una inactividad muscular y pone mucho peso del tronco sobre el periné.

Y aunque por la tarde das paseos, nadas, haces yoga o cualquier otra cosa, no es suficiente para compensar ocho o más horas sentadas al día. El cuerpo y tu suelo pélvico necesitan movimiento frecuente i intermitente, durante todo el día. 

Si comparamos el movimiento con la alimentación, podríamos decir que las sesiones de ejercicio puntuales son los suplementos alimenticios, mientras que el movimiento frecuente y variado es una alimentación equilibrada. Para mantener el cuerpo sano necesitamos una alimentación equilibrada, no podemos solamente ingerir suplementos, y lo mismo se aplica al movimiento. No podemos solamente hacer ejercicio y movernos poco durante el día.

La pelvis y el suelo pélvico trabajan de manera interconectada e integral el resto del cuerpo. Todos los movimientos hacen que los músculos perineales se estiren, se tonifiquen y se relajen.

Así que la segunda medida para mejorar tu salud pélvica es levantarse frecuentemente (cada 30 minutos) durante el día. Puedes ponerte recordatorios para dar paseos y moverte acostumbrarte a bajar al suelo de cuclillas para coger cosas y en lo posible, reducir el tiempo que pasas sentada en sillas o sofás.

Cuida tu postura

La tercera medida consiste en cuidar tu postura mientras estás sentada.

Cuando te sientas en una silla, acabas fácilmente con una pelvis en retroversión (imagen/vídeo). Es una postura común en cualquier tipo de silla, en el asiento del coche, pero también en el sofá o un sillón cómodo donde puedes subir las piernas.

Cuando la pelvis está en retroversión, el peso del cuerpo lo tiene que soportar el sacro y la parte posterior de la pelvis. Algunos músculos del suelo pélvico tienen que alterar su longitud para acompañar a la postura de retroversión.

Con la cantidad de horas sentadas así, esas alteraciones llegan a crear desequilibrios en los músculos del suelo pélvico y pueden causar tensiones en la pelvis y limitar la movilidad necesaria para dar a luz.

Una postura más adecuada para sentarse sería una en la que la columna esté neutra. Eso significa que las curvaturas fisiológicas de la columna están presentes (ver dibujo para las curvaturas fisiológicas).

 

 

 

Se puede conseguir una postura neutra apoyando los pies paralelos en el suelo, las rodillas en un ángulo de 90 grados, los isquiones (los huesos de las nalgas) apoyados en la silla (un cojín o una manta debajo de las nalgas puede facilitar la postura). Es preferible no apoyar la espalda en el respaldo, a menos que puedes mantener la columna neutra (en la mayoría de las sillas el respaldo tiene una inclinación hacia atrás, haciendo que tu espalda tenga forma de C).

Puede que la postura neutra no te resulta igual de cómoda que apoyarse y quizá apalancarse en una silla. Obviamente, el cuerpo necesita algo de tiempo para acostumbrarse, pero también hay que tener en cuenta que la postura neutra es una postura bastante más activa (¡que es algo bueno!).

Y el hecho de no estar del todo cómodo ayuda a que cambies más a menudo de posición (¡movimiento!). Porque la postura sentada, aunque neutra, nunca va a ser una postura adecuada para el cuerpo durante un tiempo prolongado. En una silla o un sofá cómodo, incluso si es ergonómico, puedes pasar horas sentada sin moverte. Y repito: los cuerpos están diseñados para moverse.

Pequeños pasos para grandes cambios.

Las tres medidas que he propuesto aquí son relativamente sencillas pero tienen el potencial de generar grandes cambios en la salud de tu suelo pélvico, tu pelvis y tu cuerpo en general. No son sólo medidas importantes si tienes problemas con tu salud pélvica. Son medidas para cuidarse y prevenir problemas a largo plazo.




Posted
AuthorJudith Janssen
Categoriesembarazo

Durante el embarazo hay muchos cambios hormonales y el cuerpo se está transformando de manera brutal. Por tanto, cualquier práctica corporal debería tener un enfoque adaptado para acompañar esos cambios hormonales y físicos. En el vídeo explica como es diferente el yoga para embarazadas y explico porque es importante cuidarte de otra manera..




Posted
AuthorJudith Janssen
manos_barriga_embarazada_nuevo_ano.jpg
 

Las penas son elefantes
que se te suben a la espalda.

Las alegrías son caballos
que aceleran tus pies.

El amor son hormigas
que recorren todo tu cuerpo

Juan Kruz Igerabide

 

¡Que el año que viene te sea propicio en caballos y hormigas!

Empezamos el año con muchas novedades, ya os contaré más en enero.

Un abrazo para todas.




Posted
AuthorJudith Janssen

Esta es la segunda entrada de una serie sobre los aspectos de la salud que son importantes tanto para la madre como para el bebé durante el embarazo. 

pregnant-fetus.jpg

En la última entrada hablé de aspectos físicos: movimiento, ejercicio y descanso. Encontrarse bien físicamente influye mucho en cómo te encuentras anímicamente.

Pero al revés también, el estado de ánimo influye en cómo te encuentras físicamente: influye en tu postura y en los procesos fisiológicos del cuerpo.

Por esta razón voy a dedicar esta entrada a la importancia del cuidado emocional durante el embarazo.

La química de las emociones

A través de tu sistema neuroendocrino, los pensamientos, las creencias y las emociones se traducen en respuestas hormonales que afectan a la fisiología de tu cuerpo. Estos hormonas pueden inducir a la relajación o la activación del sistema nervioso.

Simplificando mucho podemos decir que ante estímulos agradables, el cuerpo responde con hormonas que producen relajación y bienestar. Cuando hay una situación de estrés, el cuerpo entra en modo de alerta y segrega hormonas para manejar la situación desafiante. Es una respuesta natural y necesaria para la supervivencia. Sólo se convierte en patología si es un estrés prolongado, un modo de vida.

Cómo afecta la química emocional al embarazo

Cuando estás embarazada, el bebé también recibe esos cambios en la química de tu cuerpo a través de la placenta y por eso se suele decir que el bebé está conectado con tus emociones.

Hay varias hipótesis que relacionan las hormonas que llegan al feto con su desarrollo en el útero. El sistema endocrino es muy complejo y es difícil llegar a conclusiones claras, pero parece razonable pensar que las hormonas tienen alguna influencia.

Esto no quiere decir que sea necesario estar feliz y contenta durante todo el embarazo (aunuqe sí que es más agradable para ti). La vida tiene sus altibajos y una embarazada más.

Momentos de bajón, de miedo, de dudas, no van a perjudicar a tu bebé y, de hecho, parece que niveles moderados de estrés pueden ser necesarios para un desarrollo óptimo.

Cómo gestionar las emociones

Es muy natural tener muchos sentimientos incluso contradictorios durante el embarazo. Lo más importante es dejar espacio a esos sentimientos y aprender a gestionarlos.

Aquí van algunas ideas para la gestión de las emociones.

Compartir

Es muy enriquecedor y reconfortante compartir sentimientos con otras mujeres, embarazadas y mamás. Además, compartir problemas reduce inmediatamente los niveles de estrés, incluso aunque no se resuelva.

Respirar y relajar

La relajación es un gran remedio contra el estrés. Relajarse es descansar profundamente. Ese descanso es diferente al dormir. La relajación es un estado en el que no hay movimiento, ningún esfuerzo, y en el que el cerebro está tranquilo.

La respiración es una guía excelente para darte cuenta cuando algo te altera y una herramienta potente para volver a la relajación en esos momentos de alteración.

Revisar tu estilo de vida

En vez de preocuparse, es mejor idea ocuparse, tomar el embarazo como una oportunidad de empoderamiento y una oportunidad para reflexionar sobre tu visión del mundo. Los seres humanos podemos cambiar nuestra percepción de las experiencias que vivimos, tan solo por la manera de pensar. No sólo estás creando vida, que ya es algo increíble, sino que también puedas influir en alguna medida en cómo tu bebé va a ver y percibir el mundo.

Es una invitación, a reflexionar sobre cómo te encuentras, qué te hace sentir feliz y cómo quieres vivir. Aprende a meditar con las meditaciones guiadas que he preparado para ti.

¿Te has perdido la primera parte de este artículo? Descubre cómo cuidarte físicamente a tí y a tu bebé con el movimiento, el ejercicio y el descanso.

 




Posted
AuthorJudith Janssen
Categoriesembarazo

Hace no mucho se pensaba que la embarazada únicamente se encargaba de alimentar al feto y que los genes controlaban su desarrollo durante los 9 meses del embarazo.

Sin embargo, hoy en día sabemos que hay más factores que la alimentación y el ADN. Hay otros aspectos que son también muy importantes para la madre y el bebé.

woman-nature2.jpg

En este artículo quiero centrarme en algunos de los aspectos físicos, y en otro artículo escribiré sobre aspectos emocionales.

Movimiento

Mi principal consejo para mantener un bienestar físico es: “muévete mucho y descansa tumbada”. El cuerpo humano está hecho para moverse, no para sentarse. El cuerpo embarazado está en continuo cambio y necesita el movimiento para adaptarse a esos cambios, así que levántate mucho, anda en vez de ir en coche, baila, y para descansar túmbate en el suelo o la cama….lo que te haga sentir feliz.

Si pasas 7 horas al día sentada, no puedes compensar la inmovilidad acumulada con 1 hora de ejercicio por la tarde, ni con 2. Es realmente importante integrar el movimiento en todas las actividades diarias.

Ejercicio

Si quieres además hacer algo de ejercicio, aquí tienes algunas recomendaciones:

Cuida tus límites para no llegar a un estado de agotamiento. Una buena indicación es comprobar que puedes respirar de manera tranquila. Durante el embarazo, el cuerpo tiene que trabajar más, el corazón y los pulmones tienen que aumentar su capacidad para poder llevar toda la sangre extra al bebé. Es muy importante oxigenarte, y por tanto no llegar a un estado donde te cueste respirar. La clave es escuchar el cuerpo: si algo siente bien, pues sigue haciéndolo, si no, para. En realidad es muy fácil.

No comprimir el vientre: tanto tu bebé como tus órganos necesitan todo el espacio posible durante el embarazo, por tanto es contraindicado hacer ejercicios que limitan ese espacio. Además, no se aconseja hacer abdominales durante el embarazo para prevenir rupturas musculares del vientre y diástasis abdominal después del parto.

No trabajar la flexibilidad. Una de las hormonas del embarazo, la relaxina, produce laxitud en los tejidos. Es un diseño de la naturaleza para facilitar la apertura y la movilidad de la pelvis durante el parto. Por esta razón, hay mayor flexibilidad durante el embarazo, pero también aumenta el riesgo de desestabilidad, sobre todo en la zona pélvica. Por tanto se recomienda no empujar los límites de tu movilidad de ninguna manera y evitar movimientos o ejercicios que pongan un exceso de presión sobre las articulaciones.

Cualquier tipo de ejercicio debería darte una sensación de bienestar, relajarte, hacerte sentir mejor después. Si no te da eso, plantéate bien por qué lo haces.

Descanso

El embarazo te obliga a descansar más. El cuerpo está haciendo un trabajo increíble de formar vida durante las 24 horas al día y el descanso es algo fundamental.

Sobre todo en el primer y tercer trimestre, las mujeres suelen tener más sueño y es importante escuchar al cuerpo cuando pida descanso.

Descansar no significa tumbarse delante de la tele, descansar es relajarse profundamente, tanto físicamente como mentalmente. Incluso si trabajas, puedes tomar 15 minutos para pasear, hacer una relajación o meditar.

Permítete esos momentos de descanso, que en unos meses no será tan fácil encontrar el momento ;)

Y, por supuesto, la alimentación

Proveer de alimento al feto sigue siendo una de las funciones principales de una embarazada y una alimentación sana y equilibrada es fundamental.

El tema de la alimentación es muy amplio y no voy a entrar en detalle sobre qué comer, únicamente ten en cuenta que es importante comer varias veces al día (se recomiendan cinco o seis) y beber suficiente agua.

Ya está disponible la segunda parte de este artículo sobre la química de las emociones durante el embarazo.




Posted
AuthorJudith Janssen
Categoriesembarazo
Imagen de Kalun L

Imagen de Kalun L

¿Quieres conectar con tus expectativas o tus esperanzas sobre el parto y la maternidad? ¿Quieres conectar con tus preocupaciones o miedos acerca el parto y la maternidad?

Te regalo esta meditación guiada para indagar, sentir y soltar.

Un abrazo.




Posted
AuthorJudith Janssen
Categoriesmeditación

Te dejo con otra clase de yoga para embarazadas. Es una sesión de unos 20 minutos de posturas pasivas. Posturas pasivas son posturas con soportes para llegar a una relajación profunda. Cuidarse durante el embarazo no se limita a comer bien. El bienestar físico y mental es fundamental para que tu embarazo se desarrolle de manera saludable y satisfactoria. Por tanto, es importante tomar tus momentos de descanso. Dormir es una de las maneras, pero a veces durmiendo no podemos bajar la velocidad mental del todo. Por tanto, la relajación es una parte importante de las clases de yoga para embarazadas, para que tu cuerpo pueda recuperar energía y gestar de manera óptima pero también para que los niveles de estrés bajen y que tengas un rato de descanso mental.

Un abrazo.




¡Os presento mi primera clase online de yoga para embarazadas! Este vídeo lo hice hace tiempo y como se perdió el archivo del sonido, el sonido no es de buenísima calidad, pero aun así, estoy muy contenta de poder compartir la clase. 

Estoy haciendo más vídeos y clases, así que suscríbete al boletín para estar al tanto.

Un abrazo.




Posted
AuthorJudith Janssen
stones-meditation

Estoy trabajando en una serie de meditaciones guiadas para embarazadas. Aquí tienes la primera.

Puedes escucharla directamente o descargarla para luego. Te recomiendo que busques un lugar tranquilo, donde estés cómoda y te reserves unos 10 minutos para ti.




Posted
AuthorJudith Janssen
Categoriesmeditación