Durante el embarazo, el útero y tu bebé en crecimiento, ponen una carga/presión añadida sobre los músculos perineales.

¿Cómo puedes cuidarlos, para que aguanten el pis, faciliten la salida de tu bebé, y recuperan su tono durante el posparto y después?

Aquí tienes 3 medidas sencillas para optimizar el funcionamiento de tu suelo pélvico antes del parto (incluso antes del embarazo) para minimizar el riesgo de lesiones y ayudar con su recuperación.

 

 

 

 

 

¡Go barefoot!

La primera medida para cuidar y mejorar la salud de tu suelo pélvico es quitarse los zapatos elevados. No estoy hablando solamente de tacones altos y obvios. Casi todos los zapatos que encuentras en las tiendas tienen una elevación de un par de centímetros y en algunos casos más.

Los zapatos elevados cambian la posición de la pelvis y la manera en que la pelvis sostiene tu cuerpo y en particular el vientre. Una pequeña elevación altera la estabilidad de la pelvis, la proporción de apoyo que recibe el útero de tus abdominales y puede potencialmente afectar la posición del bebé.

ambiar a zapatos más “barefoot” (minimalistas), es una medida sencilla para mejorar la salud de tus músculos pélvicos.

Muévete

No me canso de decirlo en mis clases: ¡muévete!

La mayoría de nosotras pasamos la mayor parte de nuestro día sentada, sea en el trabajo, en el coche, en el sofá, comiendo.

Una postura sentada conlleva una postura inadecuada de la pelvis, una inactividad muscular y pone mucho peso del tronco sobre el periné.

Y aunque por la tarde das paseos, nadas, haces yoga o cualquier otra cosa, no es suficiente para compensar ocho o más horas sentadas al día. El cuerpo y tu suelo pélvico necesitan movimiento frecuente i intermitente, durante todo el día. 

Si comparamos el movimiento con la alimentación, podríamos decir que las sesiones de ejercicio puntuales son los suplementos alimenticios, mientras que el movimiento frecuente y variado es una alimentación equilibrada. Para mantener el cuerpo sano necesitamos una alimentación equilibrada, no podemos solamente ingerir suplementos, y lo mismo se aplica al movimiento. No podemos solamente hacer ejercicio y movernos poco durante el día.

La pelvis y el suelo pélvico trabajan de manera interconectada e integral el resto del cuerpo. Todos los movimientos hacen que los músculos perineales se estiren, se tonifiquen y se relajen.

Así que la segunda medida para mejorar tu salud pélvica es levantarse frecuentemente (cada 30 minutos) durante el día. Puedes ponerte recordatorios para dar paseos y moverte acostumbrarte a bajar al suelo de cuclillas para coger cosas y en lo posible, reducir el tiempo que pasas sentada en sillas o sofás.

Cuida tu postura

La tercera medida consiste en cuidar tu postura mientras estás sentada.

Cuando te sientas en una silla, acabas fácilmente con una pelvis en retroversión (imagen/vídeo). Es una postura común en cualquier tipo de silla, en el asiento del coche, pero también en el sofá o un sillón cómodo donde puedes subir las piernas.

Cuando la pelvis está en retroversión, el peso del cuerpo lo tiene que soportar el sacro y la parte posterior de la pelvis. Algunos músculos del suelo pélvico tienen que alterar su longitud para acompañar a la postura de retroversión.

Con la cantidad de horas sentadas así, esas alteraciones llegan a crear desequilibrios en los músculos del suelo pélvico y pueden causar tensiones en la pelvis y limitar la movilidad necesaria para dar a luz.

Una postura más adecuada para sentarse sería una en la que la columna esté neutra. Eso significa que las curvaturas fisiológicas de la columna están presentes (ver dibujo para las curvaturas fisiológicas).

 

 

 

Se puede conseguir una postura neutra apoyando los pies paralelos en el suelo, las rodillas en un ángulo de 90 grados, los isquiones (los huesos de las nalgas) apoyados en la silla (un cojín o una manta debajo de las nalgas puede facilitar la postura). Es preferible no apoyar la espalda en el respaldo, a menos que puedes mantener la columna neutra (en la mayoría de las sillas el respaldo tiene una inclinación hacia atrás, haciendo que tu espalda tenga forma de C).

Puede que la postura neutra no te resulta igual de cómoda que apoyarse y quizá apalancarse en una silla. Obviamente, el cuerpo necesita algo de tiempo para acostumbrarse, pero también hay que tener en cuenta que la postura neutra es una postura bastante más activa (¡que es algo bueno!).

Y el hecho de no estar del todo cómodo ayuda a que cambies más a menudo de posición (¡movimiento!). Porque la postura sentada, aunque neutra, nunca va a ser una postura adecuada para el cuerpo durante un tiempo prolongado. En una silla o un sofá cómodo, incluso si es ergonómico, puedes pasar horas sentada sin moverte. Y repito: los cuerpos están diseñados para moverse.

Pequeños pasos para grandes cambios.

Las tres medidas que he propuesto aquí son relativamente sencillas pero tienen el potencial de generar grandes cambios en la salud de tu suelo pélvico, tu pelvis y tu cuerpo en general. No son sólo medidas importantes si tienes problemas con tu salud pélvica. Son medidas para cuidarse y prevenir problemas a largo plazo.




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AuthorJudith Janssen
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Esta es la segunda entrada de una serie sobre los aspectos de la salud que son importantes tanto para la madre como para el bebé durante el embarazo. 

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En la última entrada hablé de aspectos físicos: movimiento, ejercicio y descanso. Encontrarse bien físicamente influye mucho en cómo te encuentras anímicamente.

Pero al revés también, el estado de ánimo influye en cómo te encuentras físicamente: influye en tu postura y en los procesos fisiológicos del cuerpo.

Por esta razón voy a dedicar esta entrada a la importancia del cuidado emocional durante el embarazo.

La química de las emociones

A través de tu sistema neuroendocrino, los pensamientos, las creencias y las emociones se traducen en respuestas hormonales que afectan a la fisiología de tu cuerpo. Estos hormonas pueden inducir a la relajación o la activación del sistema nervioso.

Simplificando mucho podemos decir que ante estímulos agradables, el cuerpo responde con hormonas que producen relajación y bienestar. Cuando hay una situación de estrés, el cuerpo entra en modo de alerta y segrega hormonas para manejar la situación desafiante. Es una respuesta natural y necesaria para la supervivencia. Sólo se convierte en patología si es un estrés prolongado, un modo de vida.

Cómo afecta la química emocional al embarazo

Cuando estás embarazada, el bebé también recibe esos cambios en la química de tu cuerpo a través de la placenta y por eso se suele decir que el bebé está conectado con tus emociones.

Hay varias hipótesis que relacionan las hormonas que llegan al feto con su desarrollo en el útero. El sistema endocrino es muy complejo y es difícil llegar a conclusiones claras, pero parece razonable pensar que las hormonas tienen alguna influencia.

Esto no quiere decir que sea necesario estar feliz y contenta durante todo el embarazo (aunuqe sí que es más agradable para ti). La vida tiene sus altibajos y una embarazada más.

Momentos de bajón, de miedo, de dudas, no van a perjudicar a tu bebé y, de hecho, parece que niveles moderados de estrés pueden ser necesarios para un desarrollo óptimo.

Cómo gestionar las emociones

Es muy natural tener muchos sentimientos incluso contradictorios durante el embarazo. Lo más importante es dejar espacio a esos sentimientos y aprender a gestionarlos.

Aquí van algunas ideas para la gestión de las emociones.

Compartir

Es muy enriquecedor y reconfortante compartir sentimientos con otras mujeres, embarazadas y mamás. Además, compartir problemas reduce inmediatamente los niveles de estrés, incluso aunque no se resuelva.

Respirar y relajar

La relajación es un gran remedio contra el estrés. Relajarse es descansar profundamente. Ese descanso es diferente al dormir. La relajación es un estado en el que no hay movimiento, ningún esfuerzo, y en el que el cerebro está tranquilo.

La respiración es una guía excelente para darte cuenta cuando algo te altera y una herramienta potente para volver a la relajación en esos momentos de alteración.

Revisar tu estilo de vida

En vez de preocuparse, es mejor idea ocuparse, tomar el embarazo como una oportunidad de empoderamiento y una oportunidad para reflexionar sobre tu visión del mundo. Los seres humanos podemos cambiar nuestra percepción de las experiencias que vivimos, tan solo por la manera de pensar. No sólo estás creando vida, que ya es algo increíble, sino que también puedas influir en alguna medida en cómo tu bebé va a ver y percibir el mundo.

Es una invitación, a reflexionar sobre cómo te encuentras, qué te hace sentir feliz y cómo quieres vivir. Aprende a meditar con las meditaciones guiadas que he preparado para ti.

¿Te has perdido la primera parte de este artículo? Descubre cómo cuidarte físicamente a tí y a tu bebé con el movimiento, el ejercicio y el descanso.

 




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AuthorJudith Janssen
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Hace no mucho se pensaba que la embarazada únicamente se encargaba de alimentar al feto y que los genes controlaban su desarrollo durante los 9 meses del embarazo.

Sin embargo, hoy en día sabemos que hay más factores que la alimentación y el ADN. Hay otros aspectos que son también muy importantes para la madre y el bebé.

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En este artículo quiero centrarme en algunos de los aspectos físicos, y en otro artículo escribiré sobre aspectos emocionales.

Movimiento

Mi principal consejo para mantener un bienestar físico es: “muévete mucho y descansa tumbada”. El cuerpo humano está hecho para moverse, no para sentarse. El cuerpo embarazado está en continuo cambio y necesita el movimiento para adaptarse a esos cambios, así que levántate mucho, anda en vez de ir en coche, baila, y para descansar túmbate en el suelo o la cama….lo que te haga sentir feliz.

Si pasas 7 horas al día sentada, no puedes compensar la inmovilidad acumulada con 1 hora de ejercicio por la tarde, ni con 2. Es realmente importante integrar el movimiento en todas las actividades diarias.

Ejercicio

Si quieres además hacer algo de ejercicio, aquí tienes algunas recomendaciones:

Cuida tus límites para no llegar a un estado de agotamiento. Una buena indicación es comprobar que puedes respirar de manera tranquila. Durante el embarazo, el cuerpo tiene que trabajar más, el corazón y los pulmones tienen que aumentar su capacidad para poder llevar toda la sangre extra al bebé. Es muy importante oxigenarte, y por tanto no llegar a un estado donde te cueste respirar. La clave es escuchar el cuerpo: si algo siente bien, pues sigue haciéndolo, si no, para. En realidad es muy fácil.

No comprimir el vientre: tanto tu bebé como tus órganos necesitan todo el espacio posible durante el embarazo, por tanto es contraindicado hacer ejercicios que limitan ese espacio. Además, no se aconseja hacer abdominales durante el embarazo para prevenir rupturas musculares del vientre y diástasis abdominal después del parto.

No trabajar la flexibilidad. Una de las hormonas del embarazo, la relaxina, produce laxitud en los tejidos. Es un diseño de la naturaleza para facilitar la apertura y la movilidad de la pelvis durante el parto. Por esta razón, hay mayor flexibilidad durante el embarazo, pero también aumenta el riesgo de desestabilidad, sobre todo en la zona pélvica. Por tanto se recomienda no empujar los límites de tu movilidad de ninguna manera y evitar movimientos o ejercicios que pongan un exceso de presión sobre las articulaciones.

Cualquier tipo de ejercicio debería darte una sensación de bienestar, relajarte, hacerte sentir mejor después. Si no te da eso, plantéate bien por qué lo haces.

Descanso

El embarazo te obliga a descansar más. El cuerpo está haciendo un trabajo increíble de formar vida durante las 24 horas al día y el descanso es algo fundamental.

Sobre todo en el primer y tercer trimestre, las mujeres suelen tener más sueño y es importante escuchar al cuerpo cuando pida descanso.

Descansar no significa tumbarse delante de la tele, descansar es relajarse profundamente, tanto físicamente como mentalmente. Incluso si trabajas, puedes tomar 15 minutos para pasear, hacer una relajación o meditar.

Permítete esos momentos de descanso, que en unos meses no será tan fácil encontrar el momento ;)

Y, por supuesto, la alimentación

Proveer de alimento al feto sigue siendo una de las funciones principales de una embarazada y una alimentación sana y equilibrada es fundamental.

El tema de la alimentación es muy amplio y no voy a entrar en detalle sobre qué comer, únicamente ten en cuenta que es importante comer varias veces al día (se recomiendan cinco o seis) y beber suficiente agua.

Ya está disponible la segunda parte de este artículo sobre la química de las emociones durante el embarazo.




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Los cambios físicos y hormonales del embarazo provocan síntomas que pueden ser muy incómodos, entre los cuales están las hemorroides. Ellas pueden provocar dolor y picazón. Muchas mujeres embarazadas las padecen, sobre todo durante el tercer trimestre de embarazo.

¿Qué son las hemorroides?

Las hemorroides son venas hinchadas que resultan del aumento de la presión en el área rectal y alrededor del ano.

En el embarazo se produce un aumento del flujo sanguíneo en todo el cuerpo. Además, el peso del bebé y el aumento del tamaño del útero provocan una presión mayor sobre el área rectal, razón por la cual las venas tienden a hincharse y sobresalir.

No todas las madres sufren de este síntoma de igual manera. Unas pueden experimentar pequeños crecimientos de las venas hasta tomar el tamaño aproximado de un guisante y, en ocasiones, las venas podrían hincharse hasta el tamaño de una uva. También puede ocurrir que sólo experimente una leve irritación acompañada de picazón, pero en casos graves la mujer podría incluso presentar sangrado.

¿Cómo saber si tienes hemorroides?

  • si detectas un poco de sangre en el papel higiénico o en el agua del váter

  • si sientes hinchazón alrededor del ano

  • si sientes dolor o malestar en el área rectal

¿Cómo tratar las hemorroides?

 Las hemorroides pueden ser tratadas de distintas maneras. El frio local (compresas heladas) puede aliviar la sensación de picazón y dolor.

En el caso de mucha molestia podrías consultar con tu matrona. Debes tener en cuenta que existen fármacos que pueden poner en peligro la salud de tu bebé y el normal desarrollo de su embarazo, por lo cual no es recomendable automedicarse.

¿Cómo prever las hemorroides?

La mejor manera de combatir las hemorroides es evitar que se presenten. Lo más recomendable es evitar el estreñimiento y la presión sobre el ano al ir al baño.




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"Tengo un tapón monumental, me está costando muchísimo ir al baño", me manda una amiga embarazada de 25 semanas en un correo contando su vida. Añadió que "por ahora he probado un poco de todo y no he dado con la solución. Si se te ocurre algo milagroso dime."

He decidido dedicar el post de hoy al tema del estreñimiento en el embarazo.

El porqué del estreñimiento durante el embarazo

El estreñimiento es una cosa bastante común en el embarazo, que puede llegar a ser muy molesto. Bajo la influencia de la hormona progesterona, los procesos digestivos son más lentos, y, a medida que va creciendo tu bebé, los intestinos se ven cada vez más aplastados, lo cual dificulta el tránsito intestinal.

Si además tomas hierro como suplemento, es casi inevitable que tengas estreñimiento. El hierro es muy duro para los intestinos. 

La Estrategia sobre Salud Sexual y Reproductiva del Ministerio de Sanidad afirma que hay que "evitar que la embarazada de forma rutinaria ingiera hierro, debido a que no existe evidencia científica suficiente para sustentar esta acción y por los efectos adversos de este fármaco: estreñimiento, diarrea, náuseas, epigastralgia y alteración en la absorción de otras sustancias.”

Según este mismo documento, habría que “ofrecer a todas las mujeres embarazadas pruebas de detección de anemia en la primera visita de embarazo y a las 24- 28 semanas de gestación, mediante hemograma” y “considerar como rango normal hasta las 12 semanas una hemoglobina igual o superior a 11g/ 100ml y 10,5g/ 100ml a las 28- 30 semanas de gestación. Si los niveles son inferiores, investigar la causa y valorar la necesidad de indicación de suplementos de hierro”. Si quieres leer más sobre el déficit de hierro en el embarazo recomiendo leer el artículo ¿Déficit de hierro? de elpartoesnuestro.

Cómo aliviar el estreñimiento en el embarazo

No sé si tengo una solución milagrosa para el tapón momumental de mi amiga, pero he decidido compartir algunas de las medidas que conozco para que ella y vosotras vayais probando:

Bebe mucha agua

La deshidratación es una de las causas más comunes para el estreñimiento. El agua facilita el tránsito de los residuos de la comida por los intestinos.

Añada fibra a tu dieta

El cuerpo no puede digerir la fibra. Si comes alimentos ricos en fibra, los residuos de la comida pueden pasar más rápido por el intestino por la presencia de esa fibra. No obstante, añada fibra a tu dieta con moderación. Hoy en día hay una gran oferta de productos con fibra añadido, y una sobredosis puede irritar al intestino más que ayudarle.

Los alimentos ricos en fibra recomendables son:

  • Verdura fresca (cruda) y fruta (con su piel)
  • Cereales integrales
  • Legumbres
  • Frutos secos

Puedes encontrar más información sobre que alimentos comer en Alimentos ricos en fibra.

¡A moverse!

El movimiento y el ejercicio también ayudan a mover el tracto intestinal. Caminar a buen paso (sin llegar al agotamiento) es un ejercicio agradable en el embarazo. El yoga para embarazadas (como que no :) y la natación ayudan a estirar y mover el cuerpo y los intestinos.

Las posturas de torsión van especialmente bien en casos de estreñimiento. Durante el embarazo, los intestinos se ven cada vez más aplastados hacia las costillas laterales y atrás. Las posturas de torsión masajean y por tanto estimulan la parte lateral del tronco, y en el caso del embarazo, los intestinos. Aquí dejo un ejemplo de una postura de torsión segura para el embarazo que puedes incorporar en tu rutina diaria (por ejemplo antes de acostarte).

Si sigues encontrando problemas de estreñimiento, consulta con tu matrona. 

¿Tienes otra solución milagrosa para el estreñimiento en el embarazo? ¡Queremos saberlo! Compártala con nosotras.

 




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AuthorJudith Janssen
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Alrededor del cuarto mes, en la mayoría de las embarazadas, el embarazo empieza a ser más visible. El vientre comienza a estirarse a medida que el bebé crece, y los pechos están más llenos ya que las glándulas mamarias comienzan a prepararse para la lactancia.

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Los ligamentos redondos (que sujetan el útero) se estiran y las articulaciones de la pelvis se aflojan para permitir el volumen adicional del útero. Además, el aumento de peso en la parte delantera del torso crea tensión en la espalda ya que los músculos trabajan más para mantener el cuerpo equilibrado.

En un embarazo normal, la presión arterial baja por causa de las hormonas para facilitar el flujo de líquido a la placenta. Esta bajada de presión puede provocar mareos, dolores de cabeza e hinchazón leve en las manos y los pies. Y en combinación con el aumento de peso (entre 4 a 7 kilos durante este trimestre), puede causar varices y calambres en las piernas.

Un objetivo del yoga para embarazadas debería ser aliviar las molestias típicas de este trimestre. En mis clases, empiezo siempre con una ronda donde las mujeres comparten sus dudas y molestias (dolores de espalda y cuello, de ciática o molestias en las ingles son habituales). Sabiendo cuales son sus dolencias, puedo adaptar y enfocar la práctica de ese día.




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AuthorJudith Janssen
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