Durante el embarazo hay muchos cambios hormonales y el cuerpo se está transformando de manera brutal. Por tanto, cualquier práctica corporal debería tener un enfoque adaptado para acompañar esos cambios hormonales y físicos. En el vídeo explica como es diferente el yoga para embarazadas y explico porque es importante cuidarte de otra manera..




Posted
AuthorJudith Janssen

Te dejo con otra clase de yoga para embarazadas. Es una sesión de unos 20 minutos de posturas pasivas. Posturas pasivas son posturas con soportes para llegar a una relajación profunda. Cuidarse durante el embarazo no se limita a comer bien. El bienestar físico y mental es fundamental para que tu embarazo se desarrolle de manera saludable y satisfactoria. Por tanto, es importante tomar tus momentos de descanso. Dormir es una de las maneras, pero a veces durmiendo no podemos bajar la velocidad mental del todo. Por tanto, la relajación es una parte importante de las clases de yoga para embarazadas, para que tu cuerpo pueda recuperar energía y gestar de manera óptima pero también para que los niveles de estrés bajen y que tengas un rato de descanso mental.

Un abrazo.




¡Os presento mi primera clase online de yoga para embarazadas! Este vídeo lo hice hace tiempo y como se perdió el archivo del sonido, el sonido no es de buenísima calidad, pero aun así, estoy muy contenta de poder compartir la clase. 

Estoy haciendo más vídeos y clases, así que suscríbete al boletín para estar al tanto.

Un abrazo.




Posted
AuthorJudith Janssen

El enfoque de una clase de yoga para embarazadas es diferente al de una clase de yoga tradicional. En el yoga prenatal el objetivo es preparar el cuerpo y la mente para el parto, el nacimiento y la maternidad. Nos preparamos para estos eventos liberando tensión, recuperando una buena postura, creando espacio físico, y despejando la mente de preocupaciones.

El yoga para embarazadas acompaña en la transformación física y mental de la mujer embarazada. Con respecto al parto, entiendo y aplico el yoga como una actitud y no como una serie de técnicas. La práctica regular te ofrece la oportunidad de cultivar y poder acceder a esta actitud.

Restablecer una postura adecuada

En las clases hay un fuerte énfasis en aumentar la conciencia corporal y en restablecer una postura adecuada con el fin de mejorar el equilibrio físico.

Relajar la tensión acumulada en las articulaciones y músculos

Los cambios físicos que ocurren durante el embarazo pueden causar molestias y dolores en la espalda, las caderas y los hombros. La práctica de yoga puede aliviar molestias comunes del embarazo y de esa manera llevar a un equilibrio físico.

Fortalecemiento para el parto y la maternidad

Hacer ejercicio durante el embarazo ayuda a mejorar la salud física y fortalece el cuerpo.(1) El yoga para embarazadas como ejercicio en el embarazo es muy completo: trabaja, fortalece y estira el cuerpo al mismo tiempo que aumenta la conciencia corporal y respiratoria y lleva a la introspección, una herramienta muy potente para el parto y la vida en general.

También hay cada vez más indicaciones de que el yoga puede reducir la necesidad de analgésico durante el parto y la probabilidad de parto por cesárea de emergencia.(2)

Respirar con más amplitud y conciencia

Cultivar la conciencia de la respiración es una gran herramienta, no sólo para hacer frente a la intensidad del embarazo, el parto y la maternidad, sino también para mejorar la salud en general.

Durante el embarazo, la respiración se ve afectada por el crecimiento del vientre y los cambios en el metabolismo. A través de las posturas, creamos espacio para poder respirar con más amplitud. Si respiramos con más amplitud y conciencia aumentamos nuestra capacidad respiratoria y como resultado se ralentiza el ritmo cardíaco, lo que aumenta el flujo de sangre y oxígeno al bebé.(3)

Además, una respiración constante y equilibrada afecta directamente al estado de ánimo, ayuda a despejar la mente y a relajar el cuerpo. Una investigación reciente demuestra que el yoga durante el embarazo puede reducir el riesgo de padecer de ansiedad y depresión.(4)

Ganar confianza en el cuerpo

Otra investigación señala que las mujeres que practican yoga durante el embarazo tienen una mayor confianza en sí mismo y en sus capacidades para dar a luz.(5) En la práctica de yoga se cultiva esta confianza en la capacidad de tu cuerpo para moverse y la capacidad de tu mente para estar presente y concentrado. Si tienes confianza en tu cuerpo y eres consciente de lo que ocurre en tu cuerpo, es más fácil de escucharlo y cumplir con sus necesidades.

Crear un espacio físico y mental para tu bebé

El yoga prenatal pone mucha énfasis en crear espacio físico para ti y para tu bebé. De esa manera, alivia molestias frecuentes del embarazo y aumenta la capacidad respiratoria.

Las clases de yoga no sólo son una buena manera de conectar contigo mismo, sino también con tu bebé. En cada clase te recuerdo tomar el tiempo para conectar con tu bebé.

Compartir con otras mujeres embarazadas

Las clases pueden ser una excelente manera de conocer a otras mujeres que están pasando por los mismos cambios y acontecimientos de vida que tu, y, posiblemente ofrecer una red de apoyo para ti y tu nueva familia, no sólo durante el embarazo, sino también durante la crianza.


Referencias

  1. Clapp, J. 2002, Exercising Through Your Pregnancy, Omaha, Addicus Books, Inc.
  2. Smith CA, Levett KM, Collins CT, et al. Relaxation techniques for pain management in labour. Cochrane Database Syst Rev 2011;12:CD009514. [Resumen]
    Chuntharapat S, Petpichetchian W, Hatthakit U. Yoga during pregnancy: effects on maternal comfort, labor pain and birth outcomes. Complement Ther Clin Pract. 2008 May;14(2):105-15. [Resumen]
  3. Satyapriya M, Nagendra HR, Nagarathna R, Padmalatha V. Effect of integrated yoga on stress and heart rate variability in pregnant women. Int J Gynaecol Obstet. 2009 Mar;104(3):218-22[Resumen]
  4. Se relaciona el estrés crónico durante el embarazo con partos prematuros, bajo peso al nacer y mayor riesgo de problemas conductuales y de desarrollo en el niño y el adolescente, así como problemas de salud mental posteriores de la madre. Effects of Antenatal Yoga on Maternal Anxiety and Depression: A Randomized Controlled Trial, Journal Depression and Anxiety, May 1, 2014. [Resumen]
  5. Sun YC, Hung YC, Chang Y, Kuo SC. Effects of a prenatal yoga programme on the discomforts of pregnancy and maternal childbirth self-efficacy in Taiwan. Midwifery. 2009 Feb 24. [Resumen]



Posted
AuthorJudith Janssen

Según una investigación reciente de la Universidad de Manchester, practicar yoga durante el embarazo puede ayudar a aliviar el estrés y reducir el miedo al parto.

yoga para embarazadas beniarbeig

"Hemos creído durante mucho tiempo que funciona, pero no había investigaciones para respaldar la teoría. Ahora hemos podido demostrar que el yoga para embarazadas puede ayudar. Y no es un efecto pequeño. Esto tiene el potencial de ayudar realmente a las madres que sienten preocupación por su embarazo", dijo el Dr. Newham en un comunicado de prensa.

Durante el estudio, se encuestó a 59 embarazadas primerizas de bajo riesgo sobre sus comportamientos relacionados con la ansiedad.

Las embarazadas fueron divididas en varios grupos, algunos recibieron clases de yoga durante 8 semanas, mientras que el resto siguió un seguimiento prenatal normal.

Para evaluar los niveles de hormonas del estrés, el Dr. Newham y su equipo recogieron muestras de saliva de las mujeres, tanto antes como después de la clase en la primera y última semana.

Los investigadores encontraron que una sola sesión de yoga reducía un tercio la ansiedad percibida, y los niveles de hormonas de estrés se reducían un 14 por ciento.

Referencias

 




Posted
AuthorJudith Janssen

Como las mujeres tienen mucha energía en el segundo trimestre, y aunque pueden tener leves molestias, la clase puede ser más dinámica y las posturas mantenidas durante varias respiraciones para sentir las sensaciones de la postura y respirar dentro de ella. No obstante, es importante observar a la alumna y prestar atención a su respiración.

addho_mukha_svanasana_grupo.JPG

Posturas de pie como Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana, Virabhadrasana II, Ardha Uttanasana, y posturas de equilibrio, Vrksasana y Natarajasana, son excelentes para fortalecer las piernas y aumentar la circulación para prevenir hinchazón en los pies y tobillos. Utiliza una silla o la pared por si la alumna pierde el equilibrio.

Es importante saber que músculos trabajas en qué postura y cómo protegerlos. Posturas de pie con las piernas muy separadas ponen mucha presión en el suelo pélvico, que ya está siendo presionado por el embarazo. Por esa razón, en mis clases utilizo soportes para ciertas posturas de pie, como Utthita Parsvakonasana y Virabhadrasana II, con una silla, para que el fémur delantero esté completamente soportado por la silla. Este ajuste permite trabajar la apertura de la cadera y muslo sin presionar el suelo pélvico y vientre.

Posturas de apertura de pecho son muy importantes para aliviar el peso adicional sobre la columna dorsal por el aumento en tejido mamario. Los brazos de Gomukhasana, Garudasana y otros movimientos que ayudan a abrir el pecho y a lubricar los hombros, ayudan a soltar tensión en la zona. Una postura pasiva muy adecuada para compensar la tendencia de dejar caer los hombros es un variante de Matsyasana: coloca una manta enrollada como un churro o un ladrillo (o corcho) debajo de la zona dorsal (justo debajo de los omóplatos). Te tumbas boca arriba, con las piernas dobladas y los pies en el suelo. Coloca también una manta enrollada debajo del cuello para que se apoye y para que la cabeza se quede un poco hacia atrás.

Después de la semana 20, se debe llevar cuidado con posturas supinas. Con el bebé cada vez más grande, el peso del útero aumenta, presionando cada vez más a la vena cava (una vena principal que lleva sangre desde el cuerpo inferior de la espalda al corazón) en una postura supina.

Si la mujer no está cómoda tumbada boca arriba o si se marea, debe girarse de lado y descansar. Se puede realizar posturas como Supta Baddha Konasana con inclinación, utilizando mantas y bolsters para elevar el tronco de la mujer por lo menos 20 grados.

Personalmente no enseño demasiado pranayama en mis clases. La principal razón es que en muchas personas, la respiración no es del todo libre. El estrés, las prisas, la respiración entrecortada y la vida en general, causan bloqueos en el diafragma, el principal músculo respiratorio. Aparte de posibles bloqueos antiguos del diafragma, la presencia de un bebé en el vientre, reduce bastante la movilidad del diafragma.

Sii la respiración no es del todo libre, que en muchos casos no lo es, la práctica de técnicas de respiración a menudo limita aún más la movilidad del diafragma.

Donna Farhi, una profesora de yoga muy reconocida con más de 35 años de experiencia, cuenta que: “La mayoría de la gente empieza el yoga con bloqueos antiguos y una respiración entrecortada y retenida. Si introduces directamente un régimen de respiración controlada, se consolidan los bloqueos. Creo que es extremadamente importante eliminar los bloqueos y los patrones de retención primero, para desvelar la respiración natural. Después es interesante investigar el movimiento sútil de prana a través de técnicas. Pero por lo general, las técnicas y las prácticas controladas son introducidas demasiado pronto.”

Durante la práctica prenatal es importante recordar las mujeres de no retener el aire, y de poner énfasis en la exhalación (sonora) y el suspiro, grandes herramientas para soltar tensiones (y el diafragma) durante las posturas, algo que les va a ayudar mucho para el parto. La respiración, por tanto, se trabaja durante toda la clase. Otra gran herramienta para soltar tensión y soltar el diafragma, es el sonido (el canto).




Posted
AuthorJudith Janssen

El segundo trimestre suele ser el trimestre más agradable del embarazo. Las mujeres embarazadas suelen sentir un subidón de energía en este periodo, antes de los cambios físicos más dramáticos del tercer trimestre.

utthita_trikonasana_grupo.JPG

En mis dos embarazos, el segundo trimestre fue un periodo de mucha energía y ganas de hacer cosas, con una barriga todavía bien manejable. Recuerdo disfrutar del yoga y también de meditar, algo que resultó muy fácil durante los dos embarazos. La presencia de un bebé en tu interior te ayuda a llevar la conciencia hacia dentro.

Estar embarazada es casi una práctica de yoga en sí mismo. Es una práctica de desapego (vairagya) de actividad física intensa y de ciertos alimentos y bebidas, y de entrega y aceptación. Para alumnas de yoga que llevan años practicando, a menudo es muy difícil dejar de lado el ego y esa práctica de años y aceptar que su cuerpo necesita otro tipo de práctica en ese momento.

Una práctica adaptada durante el embarazo puede enseñar mucho sobre su cuerpo a las alumnas embarazadas. Ayudarles a crear espacio, reajustar la postura, respirar con más amplitud y tener más en cuenta el crecimiento del bebé. La práctica prenatal busca la estabilidad en vez de flexibilidad y es más introspectiva que física. Aún así, puedes ofrecer una práctica dinámica que fortalece al mismo tiempo que crea una nueva conciencia corporal y que lleva la atención hacia dentro. De esta manera, ofreces herramientas potentes para disfrutar del embarazo y para poder escuchar con más claridad sus cuerpos.

 




Posted
AuthorJudith Janssen

Se debería evitar cualquier postura boca abajo y cualquier postura que comprime o haga fuerza en el abdomen. Tanto el bebé como los órganos de la madre necesitan espacio. En muchas ocasiones, las mujeres me cuentan que en su preparación al parto hacen sentadillas y otros ejercicios abdominales. Ya existe más que suficiente evidencia científica de que hacer abdominales durante el embarazo, aparte de reducir el espacio para bebé y madre, aumenta el riesgo de separación (diástasis) de los rectos abdominales o desgarro del tejido abdominal.

Se pueden hacer torsiones suaves centradas en la zona dorsal y evitar las torsiones cerradas que comprimen el vientre. Las posturas de flexión deberían adaptarse para que no haya compresión del vientre. La posturas invertidas (salvo Adho Mukha Svanasana) y las extensiones hacia atrás son contraindicadas.




Posted
AuthorJudith Janssen

Una amiga empezó a practicar yoga durante el embarazo de su primer hijo Mateo. Le gustó las posturas que le ayudaban a aliviar el dolor en su espalda baja y la sensación de ligereza y fluidez que le daba la práctica de yoga. "Yo estaba allí para el yoga , pero me gustaron los recordatorios sutiles que estaba allí para mi bebé también", me contó después.

yoga_embarazadas_profe.JPG

Las matronas recomiendan cada vez más la práctica rutinaria de yoga para sus pacientes, de modo que si das clases de yoga, probablemente tendrás una mujer embarazada en tu clase en algún momento. Por eso, aunque no te plantees dar una clase de yoga para embarazadas, es buena idea conocer por lo menos los conceptos básicos.

Esta serie de tres partes sobre el yoga prenatal te dará información básica y una idea de cómo enseñar a alumnas embarazadas a preparar sus cuerpos y mentes para las demandas del embarazo, el parto y la maternidad.

Esta guía no sustituye de ninguna manera una formación especializada en yoga prenatal (algo que aconsejo a cualquier profesor de yoga), Las necesidades de las mujeres embarazadas son muy especiales y es importante que sea una práctica diseñada para ellas.

La fisiología del primer trimestre

Los primeros tres meses del embarazo son especialmente agotadores. Aunque no se ve mucho desde fuera, el cuerpo está como loco instaurando una unidad de cuidados intensivos para el bebé. Se liberan hormonas para el revestimiento del útero, y el volumen de sangre aumenta para facilitar esta construcción. La presión arterial desciende para que el corazón puede bombear todo el líquido extra. El tejido muscular comienza a relajarse y las articulaciones comienzan a aflojar con el fin de permitir que el útero se estire a medida que el bebé crece.

La primera parte de este trimestre (antes de la semana 10) tiene un mayor riesgo de aborto espontáneo, por lo que la actividad física durante este período debe fomentar un ambiente óptimo en el útero para asegurar la implantación del embrión y la fijación correcta de la placenta.

Toda esta actividad interna puede dejar a una mujer embarazada agotada, por lo cual es importante establecer lo que la alumna pueda hacer y probablemente optar por posturas suaves y reparadoras.

Por estas razones, en muchos centros sólo permiten a embarazadas a partir de la semana 12. Si a la embarazada le apetece practicar durante el primer trimestre, no hay ningún problema, la práctica de yoga no va a causar un aborto, pero si la mujer no se siente con ganas o tiene miedo, mejor esperar hasta la semana 12.

Postura para el primer trimestre

Una mujer embarazada en su primer trimestre es capaz de hacer la mayoría de las posturas básicas de yoga, pero es crucial que escuche a su cuerpo y respete los momentos en que su cuerpo le pide descansar.

"Es importante enseñar a confiar en sus instintos ", dice Judith Hanson Lasater, una profesora de yoga, fisioterapeuta y autor de Yoga para el embarazo. " Si algo siente mal, para, y si algo siente muy, muy bien, sigue haciéndolo. La raza humana está todavía en la tierra por la intuición de las mujeres embarazadas, así que quiero que aprendan a confiar en él. "

Las posturas de pie están bien para practicar en el primer trimestre, aunque preferiblemente con soporte (silla o pared) para no hacer fuerza abdominal y crear espacios. Algunas de las posturas adaptadas que se pueden proponer son Ardha Uttanasana, Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana y Virabhadrasana. Ayudan a fortalecer y estirar las piernas, activar el suelo pélvico y aumentan la circulación en las piernas.

Se deben evitar posturas de torsión cerrada debido a la presión que ponen en la cavidad abdominal. Una torsión muy adecuada es la Torsión en el suelo.

Abridores de cadera como Sukhasana o Baddha Konasana ayudan a descongestionar caderas y a estirar la parte interna de los muslos, pero no se debería exagerar porque la hormona relaxina ablanda todas las articulaciones y se estira fácilmente demasiado causando desestabilidad. Por tanto, se aconseja poner soportes debajo de las rodillas por ejemplo durante la meditación en posturas con piernas cruzadas.

Posturas contraindicadas

Mujeres embarazadas deberían evitar las posturas invertidas. En las invertidas, hay menos circulación de sangre al útero y pueden causar mareos debido a la presión baja que suelen experimentar las embarazadas. La única excepción sin embargo es Adho Mukha Svanasana, que se puede practicar durante períodos cortos de tiempo.

Debido a las exigencias físicas durante el primer trimestre del embarazo, las mujeres no deberían hacer secuencias de alta energía. Evitar también la mayoría de flexiones hacia atrás, ya que éstos estiran los músculos abdominales demasiado.

Savasana de lado

Una parte vital de una rutina prenatal es la relajación. "Una cosa que quiero que toda mujer embarazada debe hacer es acostarse todos los días durante 20 minutos en Savasana lateral (postura del cadáver)", dice Lasater. "Descansa profundamente todos los días. El trabajo de gestación es un trabajo duro, aunque desde fuera no se percibe nada. Además, el equivalente metabólico del trabajo de parto es nadar 15 km. por lo que una madre necesita aprender a descansar y escuchar a su cuerpo."

La relajación en el embarazo puede ser boca arriba si la mujer se encuentra bien, pero por lo general se recomienda colocar una embarazada en el lado izquierdo, para evitar presión sobre la vena cava, que lleva la sangre desde la parte inferior del cuerpo - del útero al corazón. Para que todo el cuerpo está apoyado, coloca mantas y/o cojines debajo de la pierna de arriba, vientre, brazo y cabeza. Si la mujer desarrolla el costumbre de relajar después de la actividad física, puede afinar su capacidad de relajarse en el momento justo, crucial para el trabajo del parto.

Resumiendo

Durante el primer trimestre, las sensaciones del embarazo aún son nuevas, por lo que es tentador y fácil pasarse. Es importante practicar con una nueva conciencia de un bebé dentro del cuerpo y de la necesidad del cuerpo de descanso. El trabajo como profesor de yoga es ayudar a las alumnas embarazadas a aprender a apreciar los beneficios de una práctica de yoga más suave e introspectiva.

En resumen, hay algunas cosas importantes a tener en cuenta en la enseñanza y la práctica de yoga para embarazadas en el primer trimestre:

  • Practicar posturas básicas con algunas modificaciones. El enfoque está en movilizar la columna y pelvis para aliviar posibles molestias causadas por los cambios hormonales.

  • Evitar inversiones, giros cerrados y flexiones hacia atrás. La alumna no debe hacer nada que pudiera comprimir el útero o estirar demasiado los músculos abdominales.

  • Fomentar un largo descanso al final de la clase. Este es un momento perfecto para que la alumna practique una respiración enfocada y despeje la mente.

  • Recuerde que una mujer embarazada no está enferma o lesionada. Ayúdala a descubrir la fuerza y el poder de su cuerpo. Ella es la única que realmente puede sentir lo que está sucediendo en su cuerpo, y ella tiene que aprender a confiar en sus propios instintos. Con un poco de ánimo y mucha práctica, el yoga se convertirá en una herramienta fundamental para la experiencia del parto.

Si te has quedado con dudas o preguntas, no dudes en mandar un mensaje.

(II) Herramientas para enseñar y practicar yoga para embarazadas: segundo trimestre
(III) Herramientas para enseñar y practicar yoga para embarazadas: tercer trimestre




Posted
AuthorJudith Janssen