Una amiga empezó a practicar yoga durante el embarazo de su primer hijo Mateo. Le gustó las posturas que le ayudaban a aliviar el dolor en su espalda baja y la sensación de ligereza y fluidez que le daba la práctica de yoga. "Yo estaba allí para el yoga , pero me gustaron los recordatorios sutiles que estaba allí para mi bebé también", me contó después.

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Las matronas recomiendan cada vez más la práctica rutinaria de yoga para sus pacientes, de modo que si das clases de yoga, probablemente tendrás una mujer embarazada en tu clase en algún momento. Por eso, aunque no te plantees dar una clase de yoga para embarazadas, es buena idea conocer por lo menos los conceptos básicos.

Esta serie de tres partes sobre el yoga prenatal te dará información básica y una idea de cómo enseñar a alumnas embarazadas a preparar sus cuerpos y mentes para las demandas del embarazo, el parto y la maternidad.

Esta guía no sustituye de ninguna manera una formación especializada en yoga prenatal (algo que aconsejo a cualquier profesor de yoga), Las necesidades de las mujeres embarazadas son muy especiales y es importante que sea una práctica diseñada para ellas.

La fisiología del primer trimestre

Los primeros tres meses del embarazo son especialmente agotadores. Aunque no se ve mucho desde fuera, el cuerpo está como loco instaurando una unidad de cuidados intensivos para el bebé. Se liberan hormonas para el revestimiento del útero, y el volumen de sangre aumenta para facilitar esta construcción. La presión arterial desciende para que el corazón puede bombear todo el líquido extra. El tejido muscular comienza a relajarse y las articulaciones comienzan a aflojar con el fin de permitir que el útero se estire a medida que el bebé crece.

La primera parte de este trimestre (antes de la semana 10) tiene un mayor riesgo de aborto espontáneo, por lo que la actividad física durante este período debe fomentar un ambiente óptimo en el útero para asegurar la implantación del embrión y la fijación correcta de la placenta.

Toda esta actividad interna puede dejar a una mujer embarazada agotada, por lo cual es importante establecer lo que la alumna pueda hacer y probablemente optar por posturas suaves y reparadoras.

Por estas razones, en muchos centros sólo permiten a embarazadas a partir de la semana 12. Si a la embarazada le apetece practicar durante el primer trimestre, no hay ningún problema, la práctica de yoga no va a causar un aborto, pero si la mujer no se siente con ganas o tiene miedo, mejor esperar hasta la semana 12.

Postura para el primer trimestre

Una mujer embarazada en su primer trimestre es capaz de hacer la mayoría de las posturas básicas de yoga, pero es crucial que escuche a su cuerpo y respete los momentos en que su cuerpo le pide descansar.

"Es importante enseñar a confiar en sus instintos ", dice Judith Hanson Lasater, una profesora de yoga, fisioterapeuta y autor de Yoga para el embarazo. " Si algo siente mal, para, y si algo siente muy, muy bien, sigue haciéndolo. La raza humana está todavía en la tierra por la intuición de las mujeres embarazadas, así que quiero que aprendan a confiar en él. "

Las posturas de pie están bien para practicar en el primer trimestre, aunque preferiblemente con soporte (silla o pared) para no hacer fuerza abdominal y crear espacios. Algunas de las posturas adaptadas que se pueden proponer son Ardha Uttanasana, Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana y Virabhadrasana. Ayudan a fortalecer y estirar las piernas, activar el suelo pélvico y aumentan la circulación en las piernas.

Se deben evitar posturas de torsión cerrada debido a la presión que ponen en la cavidad abdominal. Una torsión muy adecuada es la Torsión en el suelo.

Abridores de cadera como Sukhasana o Baddha Konasana ayudan a descongestionar caderas y a estirar la parte interna de los muslos, pero no se debería exagerar porque la hormona relaxina ablanda todas las articulaciones y se estira fácilmente demasiado causando desestabilidad. Por tanto, se aconseja poner soportes debajo de las rodillas por ejemplo durante la meditación en posturas con piernas cruzadas.

Posturas contraindicadas

Mujeres embarazadas deberían evitar las posturas invertidas. En las invertidas, hay menos circulación de sangre al útero y pueden causar mareos debido a la presión baja que suelen experimentar las embarazadas. La única excepción sin embargo es Adho Mukha Svanasana, que se puede practicar durante períodos cortos de tiempo.

Debido a las exigencias físicas durante el primer trimestre del embarazo, las mujeres no deberían hacer secuencias de alta energía. Evitar también la mayoría de flexiones hacia atrás, ya que éstos estiran los músculos abdominales demasiado.

Savasana de lado

Una parte vital de una rutina prenatal es la relajación. "Una cosa que quiero que toda mujer embarazada debe hacer es acostarse todos los días durante 20 minutos en Savasana lateral (postura del cadáver)", dice Lasater. "Descansa profundamente todos los días. El trabajo de gestación es un trabajo duro, aunque desde fuera no se percibe nada. Además, el equivalente metabólico del trabajo de parto es nadar 15 km. por lo que una madre necesita aprender a descansar y escuchar a su cuerpo."

La relajación en el embarazo puede ser boca arriba si la mujer se encuentra bien, pero por lo general se recomienda colocar una embarazada en el lado izquierdo, para evitar presión sobre la vena cava, que lleva la sangre desde la parte inferior del cuerpo - del útero al corazón. Para que todo el cuerpo está apoyado, coloca mantas y/o cojines debajo de la pierna de arriba, vientre, brazo y cabeza. Si la mujer desarrolla el costumbre de relajar después de la actividad física, puede afinar su capacidad de relajarse en el momento justo, crucial para el trabajo del parto.

Resumiendo

Durante el primer trimestre, las sensaciones del embarazo aún son nuevas, por lo que es tentador y fácil pasarse. Es importante practicar con una nueva conciencia de un bebé dentro del cuerpo y de la necesidad del cuerpo de descanso. El trabajo como profesor de yoga es ayudar a las alumnas embarazadas a aprender a apreciar los beneficios de una práctica de yoga más suave e introspectiva.

En resumen, hay algunas cosas importantes a tener en cuenta en la enseñanza y la práctica de yoga para embarazadas en el primer trimestre:

  • Practicar posturas básicas con algunas modificaciones. El enfoque está en movilizar la columna y pelvis para aliviar posibles molestias causadas por los cambios hormonales.

  • Evitar inversiones, giros cerrados y flexiones hacia atrás. La alumna no debe hacer nada que pudiera comprimir el útero o estirar demasiado los músculos abdominales.

  • Fomentar un largo descanso al final de la clase. Este es un momento perfecto para que la alumna practique una respiración enfocada y despeje la mente.

  • Recuerde que una mujer embarazada no está enferma o lesionada. Ayúdala a descubrir la fuerza y el poder de su cuerpo. Ella es la única que realmente puede sentir lo que está sucediendo en su cuerpo, y ella tiene que aprender a confiar en sus propios instintos. Con un poco de ánimo y mucha práctica, el yoga se convertirá en una herramienta fundamental para la experiencia del parto.

Si te has quedado con dudas o preguntas, no dudes en mandar un mensaje.

(II) Herramientas para enseñar y practicar yoga para embarazadas: segundo trimestre
(III) Herramientas para enseñar y practicar yoga para embarazadas: tercer trimestre




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AuthorJudith Janssen