Posturas de yoga para el segundo trimestre del embarazo
Como las mujeres tienen mucha energía en el segundo trimestre, y aunque pueden tener leves molestias, la clase puede ser más dinámica y las posturas mantenidas durante varias respiraciones para sentir las sensaciones de la postura y respirar dentro de ella. No obstante, es importante observar a la alumna y prestar atención a su respiración.
Posturas de pie como Utthita Trikonasana, Utthita Parsvakonasana, Virabhadrasana II, Ardha Uttanasana, y posturas de equilibrio, Vrksasana y Natarajasana, son excelentes para fortalecer las piernas y aumentar la circulación para prevenir hinchazón en los pies y tobillos. Utiliza una silla o la pared por si la alumna pierde el equilibrio.
Es importante saber que músculos trabajas en qué postura y cómo protegerlos. Posturas de pie con las piernas muy separadas ponen mucha presión en el suelo pélvico, que ya está siendo presionado por el embarazo. Por esa razón, en mis clases utilizo soportes para ciertas posturas de pie, como Utthita Parsvakonasana y Virabhadrasana II, con una silla, para que el fémur delantero esté completamente soportado por la silla. Este ajuste permite trabajar la apertura de la cadera y muslo sin presionar el suelo pélvico y vientre.
Posturas de apertura de pecho son muy importantes para aliviar el peso adicional sobre la columna dorsal por el aumento en tejido mamario. Los brazos de Gomukhasana, Garudasana y otros movimientos que ayudan a abrir el pecho y a lubricar los hombros, ayudan a soltar tensión en la zona. Una postura pasiva muy adecuada para compensar la tendencia de dejar caer los hombros es un variante de Matsyasana: coloca una manta enrollada como un churro o un ladrillo (o corcho) debajo de la zona dorsal (justo debajo de los omóplatos). Te tumbas boca arriba, con las piernas dobladas y los pies en el suelo. Coloca también una manta enrollada debajo del cuello para que se apoye y para que la cabeza se quede un poco hacia atrás.
Después de la semana 20, se debe llevar cuidado con posturas supinas. Con el bebé cada vez más grande, el peso del útero aumenta, presionando cada vez más a la vena cava (una vena principal que lleva sangre desde el cuerpo inferior de la espalda al corazón) en una postura supina.
Si la mujer no está cómoda tumbada boca arriba o si se marea, debe girarse de lado y descansar. Se puede realizar posturas como Supta Baddha Konasana con inclinación, utilizando mantas y bolsters para elevar el tronco de la mujer por lo menos 20 grados.
Personalmente no enseño demasiado pranayama en mis clases. La principal razón es que en muchas personas, la respiración no es del todo libre. El estrés, las prisas, la respiración entrecortada y la vida en general, causan bloqueos en el diafragma, el principal músculo respiratorio. Aparte de posibles bloqueos antiguos del diafragma, la presencia de un bebé en el vientre, reduce bastante la movilidad del diafragma.
Sii la respiración no es del todo libre, que en muchos casos no lo es, la práctica de técnicas de respiración a menudo limita aún más la movilidad del diafragma.
Donna Farhi, una profesora de yoga muy reconocida con más de 35 años de experiencia, cuenta que: “La mayoría de la gente empieza el yoga con bloqueos antiguos y una respiración entrecortada y retenida. Si introduces directamente un régimen de respiración controlada, se consolidan los bloqueos. Creo que es extremadamente importante eliminar los bloqueos y los patrones de retención primero, para desvelar la respiración natural. Después es interesante investigar el movimiento sútil de prana a través de técnicas. Pero por lo general, las técnicas y las prácticas controladas son introducidas demasiado pronto.”
Durante la práctica prenatal es importante recordar las mujeres de no retener el aire, y de poner énfasis en la exhalación (sonora) y el suspiro, grandes herramientas para soltar tensiones (y el diafragma) durante las posturas, algo que les va a ayudar mucho para el parto. La respiración, por tanto, se trabaja durante toda la clase. Otra gran herramienta para soltar tensión y soltar el diafragma, es el sonido (el canto).